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专家细数食物中的糖摄入量

健康美食 来源: 作者: 拉菲娱乐 时间:2016-01-21 浏览:
细数糖摄入,甜到发胖你肯定知道要少吸烟,少喝酒,少吃零食……但就算你知道要少吃糖,这个任务也太难完成了,因为成百上千种日常食物中都含有糖,几乎到达了避无可避的地步。许多食物中都添加了大量糖。据调查研究...

细数糖摄入,甜到发胖

你肯定知道要少吸烟,少喝酒,少吃零食……但就算你知道要少吃糖,这个任务也太难完成了,因为成百上千种日常食物中都含有糖,几乎到达了避无可避的地步。

许多食物中都添加了大量糖。据调查研究显示,一个普通美国成年人每年要吃下150磅糖(约136斤),相当于每月都要吃掉10斤以上的糖!仅从糖中摄入的卡路里占了人体卡路里总摄入量的18%。

隐形糖造大胖子

就在今年,世界卫生组织在全球范围内征求意见,拟将每人每天添加糖摄入量的推荐上限减半,即从占膳食总能量的10%降低到5%,相当于成人每天吃的添加糖不应超过25克。

1年130多斤糖,到每天不超过25克的糖,中间的差距真心让人细思恐极!但首先要分清楚,世界卫生组织指的糖为添加糖,仅为我们每天吃入的糖分的一部分。

美国加州大学洛杉矶分校人类营养中心副主任、康宝莱营养学院及营养咨询委员会成员苏珊•鲍尔曼博士介绍,糖首先分为两种,食物中会天然含有某些糖类,如天然乳糖或天然果糖,这些糖并不是添加糖,而仅是自然状态下这些食物的一种成分。

添加糖正如其名:它们是在加工或制作期间或在餐桌上添加的糖,诸如加在菜里的、咖啡里的、气泡饮料里的等等。食品越是加工,添加的糖分就越多。一颗小苹果约含15克左右的某类天然糖分,但加工成甜的苹果酱后,每吃一份苹果酱便会摄入15克添加糖。

最可怕的是,不是吃起来甜的东西才加了糖,不甜的食物中也可能加了糖!这些糖就是传说中看不见的糖,包括在中式三餐和一些明明是又咸又辣的蜜饯中,如何才能及时发现它们呢?

减少糖分摄入也不难

减少糖分摄入会带来的好处还需要提么?从减重、控制血糖,到减少近视、提高记忆力、减少慢性病风险。减少糖分甚至可以帮助消灭青春痘!苏珊•鲍尔曼博士提供多个控制糖分摄入的招数,将隐形的糖分各个揪出!

学会看成分表

看营养成分表基于下述几个原因,看营养成分表确实是减少糖摄入量的第一步。首先,糖分很多种,所以您需要仔细阅读成分表,发现除“糖”以外的字眼,如蔗糖、葡萄糖、右旋糖、乳糖、麦芽糖、糙米糖浆、浓缩水果汁、麦芽糊精、玉米糖浆、糖蜜。这才仅仅列举了添加到食物中的一部分糖,不一而足。另一方面,需注意即使没有添加糖,食物中天然存在的糖类也会作为“糖”列入营养成分表中,例如牛奶中的乳糖和水果中的果糖。冷冻无糖草莓包装上的营养成分表可能会标示每一份草莓含10克糖,但这类糖是水果中含有的天然果糖。核实下成分表,这种情况下只应写“草莓”。

少吃液态糖

我知道,很多人提到过这个建议。但想想任意一天,半数美国人都会喝一瓶含糖饮料;四分之一的成年美国人每天会从含糖饮料中摄入200卡路里,这个建议值得再次提及。少喝软饮料、含糖咖啡和茶饮、柠檬汁等水果饮品。相反,试试美味的茶,或在水中加些桔皮或一片水果制成不含卡路里的饮料。

食用代餐

还有什么比自己做食物更能控制糖分摄入的了?从三餐到零食,都能够完全掌握其中的热量。但这个招数说起来简单方便,做起来实在是难到了极致。那么可以考虑另外一种极健康、又能控制摄入的方式——食用代餐。代餐是指取代部分或全部正餐的食物。具有高纤维、低热量、易有持续饱腹感的特性可以更严格正确的控制食量和热量,进而达到减肥的目的。

目前国际上流行的以大豆蛋白为主的代餐是一个比较理想的选择。大豆本身就是一种健康食品,蛋白含量很高,膳食纤维很多,还含有抗氧化、保护心血管的物质。另外,大豆当中的皂甙,可以促进脂肪的分解代谢,有益于减肥。大豆纤维,也是膳食纤维,可以软化粪便,促进排便通畅,缓解便秘,并减少肠道对脂肪和一些有害、有毒代谢产物的吸收。

最主要的是代餐可以完全控制住摄入指数。如每一份康宝莱营养奶昔,热量在约200卡路里左右,却含有丰富的优质大豆蛋白,多种维生素和矿物质。简单冲泡或者搅拌,美味健康又方便,是代餐的最佳选择。